ERKAUMA KUNTOON

Kun lähdet mukaan Erkauma Kuntoon- verkkovalmennukseen, saat itsellesi 

• Erikoiskoulutetun fysioterapeutin suunnittelemat valmiit harjoitteet, jotka ovat suunniteltu keskivartalon toimintakyvyn vahvistamiseen
• Harjoittele 3 kertaa viikossa 15 minuuttia ja huomaat, miten keskivartalon lihakset alkavat toimimaan, silloin kun pitää
• Valmennukseen on valikoitu harjoitteet, joiden tehtävänä on herätellä ja vahvistaa keskivartaloa toimimaan arjen tilanteisiin.
• Ohjatut videoidut harjoitusohjelmat, joihin voit palata aina halutessasi
• Harjoitusvideoissa liikkeen suorittamisen ohjeet ovat selitetty tarkasti, jolloin pystyt tekemään liikkeet oikein 

Niille, jotka haluavat syventyä aiheeseen, olemme koostaneet tiiviin opetusosion.

Opetusosion avulla pystyt hahmottamaan vatsalihasten erkaumaa ja sen syntyä paremmin. Vaivan ymmärtäminen auttaa sinua tekemään harjoitteita oikein, tehokkaammin ja turvallisemmin. 

• Erkauman taustasyyt
• Erilaiset riskitekijät erkaumaan
• Millaisia oireita erkauma aiheuttaa?
• Erkauman kuntoutuksen kulmakivet
• Millaisia liikkeitä kannattaa välttää

Saat erikoiskoulutetun fysioterapeutin tuen valmennuksen ajaksi.

Saatat tarvita apua esimerkiksi pohtiessasi, missä vaiheessa on järkevää siirtyä harjoittelussa eteenpäin tai epäilet, että harjoite ei toimi toivotulla tavalla ja haluat varmistua asiasta. 

• Suljettu ryhmä Facebookissa
• Ryhmässä on vastaamassa erikoiskoulutettu fysioterapeutti
• Voit kysyä sinua askarruttavia asioita suoraan fysioterapeutilta

Valmennuksen avulla

• Saat heräteltyä, aktivoitua ja vahvistettua corea tehokkaasti, mutta lempeästi
• Osaat ottaa vatsalihasten erkauman huomioon harjoittelussa ja osaat valita kohdennetut harjoitteet oikein
• Ymmärrät, mistä on kyse kun puhutaan suorien vatsalihasten erkaumasta ja miten voit itse vaikuttaa erkauman kuntoutukseen 
• Testaat itseltäsi erkauman tilannetta ja tiedostat oman kehosi tilanteen paremmin
• Ymmärrät erkauman kuntoutuksen kulmakivet eli tärkeimmät seikat kuntoutuksessa
• Tutustut erkauman syihin ja seurauksiin

Heikentynyt voimantuotto

Keskivartalolla on suuri vaikutus voimantuotossa. Voimme ajatella pallean, keskivartalon sekä lantionpohjan muodostavan kehomme turvakapselin, joka luo pohjan yleiselle toiminnalle. Jos turvakapseli ei toimi kunnolla, on voimantuotto häilyvää. Tällöin ongelmat voivat heijastua niin palleassa kuin lantionpohjassa.

Ongelmat palleassa esiintyvät usein hengitysvaikeuksina, ja lantionpohjan ongelmat voivat olla syynä suolen toiminnan häiriöille, virtsankarkailulle tai laskeumalle.

Keskivartalon muodostaa alueen, jossa voima syntyy ja välittyy raajoihin. Voimantuoton lisäksi tarvitsemme vahvaa keskivartaloa myös tukemaan ja suojaamaan rankaamme liikkeen aikana. Erkauman myötä keskivartalon lihasten tuottama tuki ja voima jää puutteelliseksi, ja rasitus kohdistuu vääriin alueisiin kuten selälle.

Heikentynyt voimantuotto voi tulla esiin jo arjen tilanteissa: aikaisemmin vaivattomasti sängystä ylösnouseminen ei enää onnistukaan ilman käsillä auttamista, raskaampien kauppakassien kanto ja myös vauvan kannattelu tai siirtely voivat olla hankalia ja aiheuttaa erilaisia kipuja.

Ongelmat voimansiirrossa pohjautuvat siihen, etteivät kaikki lihakset aktivoidu erkauman takia enää sillä tavalla kuin niiden kuuluisi. Harjoitellessa erkauma voi aiheuttaa jopa sen, että vatsalihaksia tehdessä kannattelu ei riitä, vaan rojahtaa hallitsemattomasti takaisin matolle vatsalihaksia tehdessä.

Erityisesti miesten puolella vaaratilanteita voi erkauman takia syntyä raskaita painoja nostaessa, koska keskivartalosta ei saada riittävää tukea keholle. Heikentyneen voimantuoton myötä niin äitien kuin miestenkin välilevyt ovat alttiina vaurioille.

Kipu muuttaa ryhtiä

Vatsalihasten erkauma voi aiheuttaa mm. kipuja selän ja lantion alueelle, mikä luonnollisesti vaikuttaa siihen kuinka pystymme toimimaan niin arkiaskareissa kuin vauvan kanssa touhutessamme.

Arkisten toimintojen lisäksi kipu vaikuttaa myös fyysiseen aktiivisuuteen: äideille ja lapsille on suunnattu paljon ohjattua liikuntatoimintaa kuten äiti-vauvajumppaa, mutta kipujen takia suunnitelmat yhteisistä jumppatuokioista ajautuvat helposti karille.

Fyysisen kivun lisäksi, kiputuntemukset voivat vaikuttaa negatiivisesti ryhtiin ja asentoihin. Mikäli keskivartalossa ei ole riittävästi tukea, voi keskivartalon voiman puute näkyä ryhdissä mm. rintakehän pyöristymisenä, pään työntymisenä eteenpäin tai alaselän notkon korostumisena.

Kaikki nämä ovat muutoksia, jotka aiheuttavat kehossa erilaisia kiristyksiä ja jumeja, ja pahimmassa tapauksessa myös edesauttavat kiputilojen muodostumista.

Ryhdissä tapahtuneet negatiiviset muutokset heijastuvat suoraan siihen, kuinka pystymme toimimaan arjessa. 

Toiminnallisten ongelmien lisäksi selkäkivut vaikuttavat myös nukkumiseen: sopivan asennon löytäminen on haastavaa ja kivut voivat pitää hereillä siten, ettei yön aikana saa nukuttua montaakaan tuntia. Tarvitsemme unta palautuaksemme päivän aikaisesta rasituksesta – niin fyysisestä kuin psyykkisestä.

Oman levon tärkeys korostuu erityisesti synnytyksen jälkeen, sillä levolla on suuri merkitys siihen kuinka pystymme palautumaan synnytyksestä. 

Kipu vaikuttaa voimakkaasti mieleemme ja mielialaamme, ja tilannetta voi vaikeuttaa, mikäli omien kiputilojen lisäksi esiintyy haasteita vauvan kanssa esimerkiksi koliikin tai huonosti nukuttujen öiden muodossa.

Imetysaika voi tuoda myös omat haasteensa ergonomian suhteen, sillä aina imetyksissä ei pysty säilyttämään ergonomista asentoa,vaan keho kuormittuu haastavien asentojen takia. Kun kiputilat on saatu hoidettua pois ja olemme saaneet harjoitteiden avulla vahvistettua kehoamme vahvemmaksi, tulee arkielämästä toimivampaa ja miellyttävämpää. 

Negatiivinen kehonkuva

Synnytyksen jälkeen keho on kokenut dramaattisen muutoksen, eikä kehossa tapahtuneiden muutosten takia välttämättä ole täysin sinut itsensä kanssa. Vatsalihasten erkauma saa vatsan pömpöttämään, ja moni saattaa joutua tilanteeseen, jossa häneltä kysellään uteliaana, monennellako kuulla hän raskaana. Tilanne on kiusallinen kummallekin osapuolelle, mutta tällaiset tilanteet saattavat ruokkia entisestään negatiivista käsitystä omasta kehonkuvastaan.

Moni nainen kokee juuri vatsan olevan haaste, vaikka keho olisi muutoin hyvässä kunnossa. Ulkoneva vatsa voi hyvinkin synnyttää negatiivisia ajatuksia omasta kehonkuvasta. On hyvä tiedostaa, että erkaumaa ei esiinny ainoastaan synnyttäneille naisilla, vaan sitä voi esiintyä kenellä vain. Kun ulkonevaa vatsaa lähdetään tutkimaan tarkemmin, saattaa syyllinen löytyä juuri vatsalihasten erkaumasta; olipa kyseessä sitten synnyttänyt nainen tai raskasta, fyysistä työtä tekevä mies.

Negatiivisessa kehonkuvassa vettä lyö myllyyn myös sosiaalinen media: somea selaillessa huomaa, kuinka naapurin Maija on palautunut ennätysnopeasti synnytyksestä ja kuvissa hän esittelee timmiä vartaloaan. Näissä tilanteissa oma hitaampi palautuminen voi lisätä negatiivista kehonkuvaa, ja valtaosa haluaisi palata saman tien raskautta edeltäneeseen kuntoon. 

Muistathan kaikesta huolimatta olla itsellesi armollinen ja antaa itsellesi riittävästi aikaa palautua synnytyksestä. Oikeanlaisten harjoitteiden avulla voimme kuntouttaa vatsalihasten erkaumaa, ja näin ollen auttaa kehoa palautumaan paremmin synnytyksestä.

Erkauma voi tulla myös miehille!

Tiesitkö, että vatsalihasten erkauma voi koskettaa myös miehiä? Se voi ilmaantua mistä tahansa, mikä aiheuttaa liiallista painetta keskivartaloon ja varsinkin sen etuosaan. Tyypillisesti aiheuttajana on vääränlainen treeni.

Usein toistuva epätasapainoinen lihastyö rasittaa vartalon keskilinjaa ja riski erkaumaan kasvaa. Ns. hallitseva suoravatsalihas on yhteydessä pömpöttävään vatsaan, kireisiin lonkan koukistajiin, selkäkipuun ja kireyteen sekä lonkan kipuun. Nämä kaikki ovat osaltaan myös merkkinä siitä, ettei syvä keskivartalon tuki hoida tehtäväänsä.

Erkaumassa vatsaonteloon on kohdistunut liiallista painetta ja näin suorat vatsalihakset sekä vasemmalta että oikealta siirtyvät sivummalle, jonka johdosta näitä lihaksia yhdistävä jännesauma venyy. Venyessään jännesauman toiminta ja rakenne muuttuu heikommaksi ja hauraammaksi. Tällöin keskivartalon voimansiirtokyky heikentyy ja tästä voi seurata treenituloksien heikentymistä, selkäkipua, alaselän väsymystä, pinnallista hengitystä ja huono ryhti.

Erkauman kuntouttamiseen riittää 15-20 minuutin harjoittelu 3 kertaa viikossa. Huomaat, miten keskivartalon lihakset alkavat toimimaan, silloin kun pitää.

Kaikki harjoitteet ja muu materiaali jäävät käyttöösi loppuelämäksi!

Meillä käy maksuvälineenä myös Smartum, ePassi ja Edenred -maksutavat. Katso maksuohjeet TÄSTÄ.

Oston jälkeen saat heti sähköpostiisi valmennuksen tunnukset ja kirjautumissivun.

Kivuton arki

Kun erilaisten kiputilojen kanssa ei tarvitse kamppailla päivittäin, on tällä positiivinen vaikutus mielialaan. Parantunut mieliala heijastuu myös läheisille ja oma jaksaminen on selkeästi parempaa kuin kipujen aikaan.

Kun kivut eivät enää syö energiaasi ja mielialaasi, eivät pienet vastoinkäymiset tunnu niin isoilta vuorilta ylitettäväksi. Jaksat myös kiinnittää huomiota vauvan lisäksi myös omaan hyvinvointiisi ja pystyt mahdollisesti tekemään hiljalleen paluuta rakkaiden harrastusten pariin. Kun kivut on selätetty, pystyt käyttämään kehoasi monipuolisemmin, minkä ansiosta palautumisesta tulee entistä tehokkaampaa. 

Kasvata tietouttasi erkaumasta

Erkauma voi monelle olla vieras aihe, josta tietoa itsellään ei ole kovinkaan paljon. Tietämättömyys voi itsessään aiheuttaa epävarmuutta ja jopa pelkoa siitä, mitä asian suhteen tulisi tehdä. Erkauma kuntoon-verkkovalmennuksessa saat kattavan tietoiskun mm. siitä mistä erkaumassa on kyse, mitä erkauma tarkoittaa ja mikä sen on aiheuttanut. Käymme valmennuksessa läpi myös erilaisia riskitekijöitä.

Kun olet lisännyt tietoisuutta teorian puolella, pystyt ammentamaan valmennuksen harjoitteista itsellesi enemmän, sillä tiedät teorian harjoitteiden takana. Valmennuksen avulla opit myös kuinka toimia arjentilanteissa, jotta erkauma kuntoutuisi.

Kuntouta erkauma harjoitteiden avulla

Erkauma kuntoon-verkkovalmennuksessa harjoitteet on mietitty ammattilaisten näkökulmasta, jotta sinä saisit parhaimman avun erkauman kuntouttamiseen. Valmennuksen kaikki harjoitteet  on videoitu ja niissä on suullinen ohjeistus. Harjoitteet auttavat pääsemään alkuun kuntoutuksessa kohti eheämpää kehoa. 

Saat käyttöösi heti kaiken sisällön, mikä mahdollistaa sen, että jokainen voi tutustua heille tarpeelliseen tietoon: mikäli haluat tutustua vain teoriaan, voit kasvattaa teoriapuolen tietämystäsi erkaumasta. Ja mikäli haluat taas vastaavasti etsiä itsellesi sopivat harjoitteet, löydät valmennuksesta itsellesi sopivat harjoitteet, joiden avulla voit lähteä kuntouttamaan tai ennaltaehkäisemään erkaumaa.

Harjoitteiden lisäksi valmennus sisältää myös testin, jonka avulla pystyt arvioimaan omaa kehon toimintaasi. Testien avulla pääset arvioimaan tarvitsetko mahdollisesti kuntouttavia harjoitteita, jotta tilanne paranee. Kuntoutuksen kannalta on tärkeä hahmottaa oma lähtötilanne, josta lähtee liikkeelle sekä minkälaisia vaikutuksia kuntoutuksella on.

Rakenna vahva ja toimivampi keho progressivisesti etenevien harjoitteiden avulla

Valmennuksen harjoitteet on valikoitu siten, että ne vievät sinut progressiivisesti eteenpäin. Mukana on lempeitä harjoituksia, joilla on helppo lähteä liikkeelle. Harjoitteiden tarkoituksena on tukea erkaumasta kuntoutumista, minkä takia valmennuksessa esiintyvät harjoitteet ovat helposti lähestyttäviä, ja sopivat hyvin erkauman kuntoutuksen alkutaipaleelle.

Vaikka valmennuksen harjoitteet on valikoitu sopimaan juuri kuntoutuksen ensimetreille, etenevät harjoitteet progressiivisesti kohti haastavampia harjoitteita. Yksinkertaiset, turvalliset ja samalla tehokkaat harjoitteet auttavat rakentamaan vahvempaa ja toimivampaa kehoa.