Miksi olkapää kipeytyy punnerruksessa? - Kolme tyypillistä syytä
Jul 20, 2021
Punnerrus on yksi ylävartalon tehokkaimpia liikkeitä monipuolisuutensa takia. Punnerrusta käytetään rinta- ja ojentajalihasten treenaamiseen sekä ylävartalon lihasvoiman harjoittamiseen. Monipuolisuutensa takia punnerrus treenaa samalla keskivartaloa.
Kuntoutuksen puolella se on hyvä liike lavan hallinnan harjoittamiseen useiden liikevarioiden myötä. Punnerrus on helppo toteuttaa missä vaan ja siksi sitä on kiva tehdä. Siitä syystä on hyvä tietää, mitkä ovat tyypillisimmät syyt, miksi olkapää voi kipeytyä punnertamisen myötä.
1) Punnerruksen tekniikka
Olet varmaan nähnyt monia ”oikeita” suoritustekniikoita ja saattanut ihmetellä ohjattujen tekniikoiden eroja. Onko oikeaa tekniikkaa olemassa? Oikea tekniikka syntyy juurin sinun rakenteiden huomioimisesta eli miten nivelet kuten olkapäät, kyynärpäät ja ranteet asettuvat sinulla. Lisäksi siihen vaikuttaa kehon rakenne, harjoittelutausta ja mahdollinen lihasepätasapaino.
Punnerruksen tavoite on kuitenkin tärkein asia, joka vaikuttaa valittuun tekniikkaan. Jos siis haluat kohdistaa harjoitusvaikutuksen ojentajalihaksiin, käsien kuuluu olla kapeassa otteessa lähellä vartaloa ja jos sinulla on leveämpi ote, harjoitusvaikutus kohdistuu enemmän rintalihaksille. Eli määrittele ensin punnerruksen tavoite ja rakenna sitten tekniikka tavoitteeseen sopivaksi.
Yleisiä periaatteita tekniikassa on:
- alaselän asennon hallinta
- rintarangan asento
- pään asento
- lavan hallinta
2) Äkillinen liikakuormitus
Punnerruksessa koko keho joutuu töihin ja olkapäille tulee kohtalaisen suuri rasitus. Jos harjoittelussa on ollut taukoa tai lisäät punnerruksen ohjelmaasi tehokkaasti sitä tekemällä esim. punnerrushaasteen muodossa, saattaa syntyä kohtuutonta rasitusta olkapäille. Olkapäät eivät kestä nopeasti syntyvää kuormitusta, jolloin seurauksena on rasitustila.
Tästä ei ole syytä huolestua, vaan suositeltavaa on vähentää punnertaminen aluksi minimiin ja nostaa punnerruskertoja pikkuhiljaa ylöspäin, kun oireet ovat helpottaneet. Huomioitavaa on tietenkin, että treenaamisen jälkeinen lihastuntemus on normaalia ja siitä palautuu muutamassa päivässä.
3) Omaan tasoon sopimaton punnerrusvariaatio
Kun punnerretaan, niin sitten punnerretaan, eikö niin? Ainut oikea tapa on ”miestenpunnerrus”?
Tyypillisesti olkapääkipua voi aiheuttaa se, että punnerrusvariaatio on valittu liian kuormittavaksi, jolloin tekniikka ei pysy kasassa ja kuormitus kasvaa kohtuuttomaksi. Näiden molempien seurauksena olkapääkipu saattaa pahentua ja harjoittelusta ei ole toivottavaa hyötyä, päinvastoin. Tällöin lihakset, mihin treeni halutaan kohdistaa ei treenaudu riittävästi muiden haittatekijöiden seurauksena.
Eli kun haluaa kohdistaa treenin tehokkaasti ja tuloksellisesti kannattaa valita omaan tasoon sopiva punnerrusvariaatio. Näin vältät olkapäähän kohdistuvat vaivat ja teet tuloksellisempaa harjoittelua.
Verkkofyssari
Heli Kallio
Mikäli tarvitset apua toiminnallisen olkapään kuntoutuksessa, niin katso maksuton pikaoppaamme:
